Kieferentspannung
für zu Hause!

7 einfache Übungen für zu Hause: So entspannen Sie Ihre Kiefermuskulatur

Eine entspannte Kiefermuskulatur ist essentiell wichtig für diverse Bereiche des Körpers. Da der Kiefermuskel zu einer der stärksten Muskelgruppen unseres Körpers gehört, kann er trotz seiner vergleichsweise geringen Größe zu starken Schmerzen führen. So kann durch Zähneknirschen oder Zähnepressen die Kiefermuskulatur verspannen und dadurch Kieferschmerzen oder Kieferknacken verursachen. Dies sind Symptome von Kieferverspannungen, die für die meisten von uns sehr einleuchtend klingen. Wenn man aber davon spricht, dass Rückenschmerzen, eine verspannte Nackenmuskulatur, Rauschen, Piepen oder Knacken im Ohr, ein Kloßgefühl im Hals oder der ständige Drang, sich zu räuspern, ebenfalls Symptome einer verspannten Kiefermuskulatur sein können, fangen viele an zu zweifeln.

Bekannt ist, dass man durch punktuelle Wärme die Muskeln im Kiefer entspannen kann und sich so Schmerzen an ganz anderen Stellen deutlich lindern lassen. JawLax® wurde genau dafür entwickelt. JawLax® ist perfekt für Personen, die mit den Zähnen knirschen oder die Zähne zusammenpressen, und durch diese permanente Anspannung des Kiefers andere Muskelgruppen stark beanspruchen, was zu den oben genannten Schmerzen und Beschwerden führen kann.

Bei täglicher Anwendung unserer JawLax®-Wärmekissen können Schmerzen deutlich gelindert werden. Zusätzlich können Sie mit gezielten Übungen die Entspannung des Kiefers unterstützen und die Linderung der Beschwerden ggf. sogar beschleunigen.

Die speziell dafür zusammengestellten Übungen können Sie ohne großen Aufwand ausführen. Sie benötigen dafür keine Hilfsmittel außer Ihrer Hände. So können Sie kleine Pausen am Tag nutzen, um Ihren Kiefer zu entspannen. Sie brauchen dafür nur ein paar Minuten Zeit und können die Übungen mehrmals am Tag in Ihren Tagesablauf integrieren. Um gute Effekte zu erzielen, sollten Sie die Übungen regelmäßig mindestens einmal am Tag ausführen. Waschen Sie sich, bevor Sie loslegen, bitte immer gründlich die Hände!

Starten Sie mit der Entspannung Ihrer Kiefermuskulatur

Die Ausgangsposition ist bei jeder Übung gleich, Sie können sie stehend oder sitzend ausführen. Im Stehen stellen Sie die Füße schulterweit auseinander und stehen gleichmäßig auf beiden Beinen. Wenn Sie sitzen, sitzen Sie aufrecht, aber locker auf einem Stuhl. Egal ob stehend oder sitzend – Sie sollten dabei möglichst entspannt sein. Wenn Sie die passende Position gefunden haben, in der Sie sich wohl fühlen, können Sie mit den Übungen beginnen. Machen Sie alle Übungen nacheinander.



Übung 1

Übung 1 – Untere Kiefermuskeln lockern

Beginnen Sie mit der ersten Übung, dem Lockern der unteren Kiefermuskulatur. Für diese Übung legen Sie vier Finger (ohne Daumen), wie auf dem 1. Bild dargestellt, auf die Wangen, unterhalb des Jochbeins (Wangenknochen). Der Mund ist geschlossen.

Ziehen Sie Ihre Finger nun mit leichtem Druck nach unten in Richtung Kinn. Während dieser Bewegung öffnen Sie langsam Ihren Mund. Erst wenn Ihre Finger unten am Kiefer angekommen sind, ist der Mund vollständig geöffnet. Beim Herunterziehen der Finger nehmen Sie die Haut Ihrer Wangen mit und streichen nicht nur darüber.

Diese Bewegung wiederholen Sie fünf Mal, bis Sie zur Übung 2 übergehen.

Übung 2

Übung 2 – Obere Kiefermuskulatur lockern

Die Kiefermuskulatur verläuft nicht nur vor dem Ohr unter dem Wangenknochen, sondern auch hoch in Richtung der Schläfen bis übers Ohr. Auch dort kann es zu Verspannungen kommen. Um diese zu lockern, nehmen Sie sich Übung Nr. 2 vor.

Hier werden die vier Finger über dem Wangenknochen angelegt (siehe Bild 1). Mit leichtem Druck werden die Finger nach oben gestrichen. Sie gehen dabei fächerförmig auseinander. Der Zeigefinger geht bei dieser Bewegung direkt am oberen Rand des Ohrs entlang, der kleine Finger wird über die Schläfe nach oben hinweg geführt.

Wie in Übung 1 nehmen Sie die Haut mit und streichen nicht nur die Finger darüber. Der Daumen spielt bei dieser Übung keine Rolle und wird nicht benutzt. Dieser befindet sich während der Übung leicht abgespreizt vom Kopf.

Auch diese Übung wiederholen Sie fünf Mal.

Übung 3

Übung 3 – Gezieltes Anspannen des Kiefers

Für die dritte Übung wird Ihr Daumen benötigt. Diesen setzen Sie zunächst locker unten an Ihr Kinn an. Ihr Mund ist geschlossen.

Nun öffnen Sie den Mund langsam. Dabei übt Ihr Daumen einen Druck auf das Kinn aus, wodurch ein Widerstand beim Öffnen entsteht. Der Daumen drückt nur so stark gegen das Kinn, dass dieses noch problemlos geöffnet werden kann.

Seien Sie bei dieser Übung besonders genau: Der Mund wird mit dem Unterkiefer nach unten geöffnet. Ihr Kopf neigt sich dabei nicht nach hinten.

Nach jedem Öffnen schließen Sie den Mund langsam wieder. Diese Bewegungsabfolge wird insgesamt ebenfalls fünf Mal durchgeführt, bevor es zur nächsten Übung geht.

Übung 4

Übung 4 – Kiefermuskulatur dehnen

Auch das Dehnen der Muskulatur ist für den Entspannungsprozess von Bedeutung. Um die Kiefermuskeln zu dehnen, benötigen Sie beide Hände. Der Daumen der einen Hand wird an die oberen Schneidezähne angelegt. Der Zeige- und Mittelfinger der anderen Hand wird an die unteren Scheidezähne gelegt.

Der Mund wird mit den drei Fingern geöffnet und stark gedehnt. Dehnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, ohne dass es weh tut. Sollten Sie Schmerzen spüren, lassen Sie lockerer. Die Sehnen ziehen sich als Schutzmechanismus bei einer zu starken Dehnung zusammen. Gegen diese Schutzmaßnahme des Körpers dürfen Sie nicht anarbeiten.

Lassen Sie zwischendurch immer wieder locker und wiederholen Sie die Übung ein paar Mal.

Übung 5

Übung 5 – Kiefermuskulatur von innen dehnen

Die Kiefermuskulatur kann ebenfalls aktiv von innen im Mundraum gedehnt werden. Waschen Sie sich zunächst Ihre Hände gründlich mit Wasser und Seife. Gehen Sie dann mit dem Daumen in Ihren Mund, seitlich an den Zähnen vorbei. Der Muskel wird mit Hilfe des Daumens von innen nach außen gedehnt. Der Daumen wird dabei recht tief in den Mund geführt, bis Sie einen deutlichen Unterschied zwischen Wange und Muskel spüren.

Jetzt wird der Muskel für ca. 3 Sekunden gedehnt und danach wieder lockergelassen. Folgen Sie dem Rhythmus von Dehnung und Lockerlassen für ca. 1 Minute. Sie werden die Dehnung stark spüren, sie sollte aber nicht schmerzen.

Wiederholen Sie die Übung in einem kurzen Intervall. Sie können auch nach einer Minute zunächst mit der nächsten Übung fortfahren und diese 5. Übung danach noch ein paar Mal wiederholen. Das Anspannen der Muskulatur und das anschließende Entspannen sind für diese Übung sehr wichtig.

Übung 6

Übung 6 – Lockern der Muskulatur

Nach den Dehnübungen wird die Kiefermuskulatur nun gelockert. Dabei sind Ihre 4 Finger wieder in der Ausgangsposition aus Übung 1: Die Finger liegen geschlossen unterhalb des Wangenknochens. Hier legen Sie jedoch den Zeigefinger direkt neben die Ohröffnung auf das Kiefergelenk. Das Gelenk können Sie gut spüren, indem Sie Ihren Mund öffnen und wieder schließen.

Der Mund bleibt während dieser Übung die ganze Zeit geschlossen. Führen Sie Ihre Finger nun mit Druck am Wangenknochen (Jochbein) entlang in Richtung Nase. Den Wangenknochen können Sie dabei deutlich spüren.

Auch diese Übung wird insgesamt fünf Mal wiederholt.

Übung 7

Übung 7 – Massage der oberen Kiefermuskulatur

Kommen wir nun zur letzten Übung: Die Massage der oberen Kiefermuskulatur. Abschließend wird die Muskulatur an den Schläfen massiert. Dazu setzen Sie Ihre Handballen an beiden Seiten seitlich am Kopf an. Die Finger greifen nach hinten um den Kopf und werden dort locker abgelegt (Bild 1).

Massieren Sie Ihre Schläfen nun mit leichtem Druck in kreisenden Bewegungen. Dabei bewegen Sie die Haut mit den Handballen und bewegen diesen nicht über die Haare. Das Ganze wird fünf Mal wiederholt.

Nach den Wiederholungen gehen Sie mit den Handballen ein Stück (ca. 1 cm) nach hinten in Richtung Ohren und lassen Ihre Hände wieder fünf Mal kreisen. So gehen Sie weiter vor, bis Sie mit den Handballen über den Ohren angekommen sind. Der gesamte Bereich wird so gleichmäßig massiert und kann entspannen.

Zusatzübung – das 10x10-Sekunden-Programm

Die 7 Übungen – täglich durchgeführt – helfen bei der Entspannung der Kiefermuskulatur und unterstützen die Linderung von Schmerzen.

Um Verspannungen vorzubeugen und den Kiefer dauerhaft richtig zu entspannen, ist eine korrekte Körperhaltung wesentlich. Darauf zielt das 10x10-Sekunden-Progamm, das Sie im besten Fall 10 Mal täglich anwenden: Richten Sie sich auf, spannen Sie bewusst Ihren Beckenboden, die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur 10 Sekunden lang an. Versuchen Sie dabei den Bauchnabel nach oben zu ziehen und lassen Sie gleichzeitig Ihre Schultern und den Unterkiefer völlig locker.

Diese Zusatzübung können Sie wunderbar in Ihren Alltag einbauen. Mögen Sie Challenges? Finden Sie täglich 10 Situationen, in denen Sie das 10x10-Sekunden-Programm ausführen und bewusst entspannen, z. B. beim Warten an der Ampel, dem Anstehen an der Kasse, beim Zeitung lesen, Zähneputzen, Kochen usw.

Richten Sie sich am Tag möglichst oft auf und entspannen Sie dabei Ihren Kiefer. Lassen Sie locker und beobachten Sie sich selbst. In welchen Situationen können Sie den Kiefer entspannen und lockern? Vielleicht schaffen Sie ja die 10x10-Sekunden schon in den ersten Tagen.

Wie können Sie die Übungen in Ihren Alltag integrieren?

Die 7 Übungen und auch das 10x10-Sekunden-Programm nehmen wirklich nicht viel Zeit in Anspruch. – Und doch fällt es oft schwer, dran zu bleiben und diese kleinen, aber wichtigen Entspannungsübungen täglich durchzuführen. Der stressige Alltag, die Arbeit, Familie, Freunde, Hobbys, man hat so viel um die Ohren, dass es so schon schwierig genug ist, alles unter einen Hut zu bekommen. Oftmals sorgt man bestens für die Liebsten, doch für die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden fehlt die Zeit und Energie – oder man denkt einfach gar nicht dran.

Aus diesem Grund haben wir einige Tipps, wie Sie diese kurzen und effektiven Übungen in Ihren Alltag integrieren können:


Routinen entlasten das Gedächtnis –
machen Sie die Übungen zu einem Teil Ihrer üblichen Routinen

Richtig wirksam werden die Übungen, wenn Sie sie täglich mindestens einmal durchführen. Schauen Sie sich Ihren üblichen Tagesablauf an: Wo können Sie die Übungen unterbringen? Besonders gut bieten sich vielleicht Ihre Aufsteh- oder Zubettgeh-Rituale an, sodass die Übungen mit der Zeit so selbstverständlich werden wie das Zähneputzen.

Oder Sie nutzen die Übungen zur Entspannung in der Mittagspause – eine gute Gelegenheit, die Anspannung der ersten Tageshälfte hinter sich zu lassen und durchzuatmen.


Schaffen Sie Erfolgserlebnisse –
mit kleinen Zielen zu großen Veränderungen

Beginnen Sie mit kleinen Zielen: Wenn Sie sich nicht vorstellen können, sich mehrmals täglich die Zeit für die Entspannung zu nehmen, setzen Sie sich das Ziel, die Übungen einmal am Tag durchzuführen. Zur Not auch nur an jedem zweiten Tag, vielleicht schaffen Sie an den Tagen dazwischen ja die 10x10-Sekunden-Challenge. Hauptsache, Sie fangen an und haben erste Erfolge. Die motivieren mehr, als wenn Sie sich große Ziele setzen, von denen Sie nicht glauben, sie erreichen zu können.

Neue Gewohnheiten brauchen Zeit, daher seien Sie geduldig mit sich. Wenn Sie die kleinen Ziele erreichen, können Sie sie nach und nach steigern. Sollten Sie Ihre Ziele mal aus den Augen verlieren: Halb so schlimm. Machen Sie einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben.


Behalten Sie Ihre Ziele im Blick –
nutzen Sie visuelle Erinnerungshilfen

Ein Post-it am Badezimmerspiegel oder am Bildschirm, ein „10x10“-Schildchen am Kühlschrank oder auf dem Armaturenbrett im Auto – kleine Erinnerungshilfen unterstützen Sie, Ihr Entspannungsvorhaben auf dem Schirm zu behalten. Wenn Sie jedes Mal die 10-Sekunden-Entspannung machen, wenn Sie an einem Zettel vorbeikommen, haben Sie die 10 Mal am Tag bald zusammen und mit der Zeit entspannen Sie den Kiefer schon, wenn Sie nur den Erinnerungszettel sehen.


Dies sind nur kleine Veränderungen, die sich auch in einen stressigen Alltag gut integrieren lassen. So bekommen die Übungseinheiten einen festen Platz in Ihrem alltäglichen Ablauf.

Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, die Übungen jeden Tag einmal durchzuführen, erhöhen Sie die Häufigkeit. Machen Sie die Übungen nun zweimal am Tag, vielleicht morgens und abends beim Zähneputzen, dann steigern Sie sich langsam.

Setzen Sie sich selbst immer wieder neue, kleine Ziele, die Sie erreichen können. Oder verfeinern Sie die 10x10-Sekunden-Challenge, z. B. indem Sie das kleine Programm jedes Mal ausführen, wenn Sie durch eine Tür gehen. Sie können den JawLax® beim Kochen oder beim Hausputz tragen und dabei bewusst Ihre Muskeln entspannen und auf Ihre Haltung achten. So können Sie täglich zur Kieferentspannung beitragen und Ihre Ziele Schritt für Schritt erreichen.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Entspannen!

 

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